Ernährung
Knochenfreundliches Essen und Trinken
Für den Erhalt eines gesunden Knochens und zur Vorbeugung Osteoporose bedingter Knochenbrüche ist eine ausgewogene Ernährung wichtig.
Ernähren Sie sich daher kalziumreich und vitaminreich! Nur so führen Sie dem Stoffwechsel wichtige Mineralien zu. Vermeiden Sie sogenannte „Knochenräuber"! Also Nahrungsmittel, die dem Knochenaufbau entgegenwirken oder ihm wichtige Bestandteile entziehen.Kalzium reiche Produkte
Milch und Milchprodukte: Besonders kalziumreich sind fettarme Trinkmilch und Hartkäse sowie Mozzarella.
Frisches grünes Gemüse, Obst und Getreideprodukte: Sie gehören zu den
wichtigen Kalziumlieferanten, mit Ausnahme von Weißbrot.Mineralwasser: Manche Wassersorten haben einen hohen Kalziumgehalt (bis zu 600 mg pro Liter) und tragen positiv zur Kalziumbilanz bei.
Fruchtsäfte: Vor allem für Patienten mit Milchallergie bieten sich Fruchtsäfte an, die mit Kalzium angereichert sind. Fruchtsäure und Vitamin C steigern die Kalziumaufnahme des Körpers zusätzlich, genauso wie der Zusatz von Vitamin D.
Vitaminreiche Nahrung
Neben Vitamin D haben auch viele weitere Vitamine eine positive Wirkung.Vitamin C: Es begünstigt die Reifung des Kollagens, stimuliert die knochenaufbauenden Zellen und begünstigt die Kalziumaufnahme
Vitamin A: Das fettlösliche Vitamin A beeinflusst die Entwicklung der Knochenzellen
Vitamin K: Das Vitamin spielt eine Rolle bei der körpereigenen Herstellung einer Knochen-Grundsubstanz (des Osteocalcins) und bei der Heilung von Knochenbrüchen
Vitamin B12 und Folsäure: Beide sind für gesunde Knochen wichtig.
Eine leicht zu handhabende Kalzium-Drehscheibe als Unterstützung für die Einhaltung des täglichen Kalzium-Bedarfs.Es werden Lebensmittel, unterteilt in Kategorien wie Gemüse und Kräuter, Milch und Milchprodukte, Fisch, Fleisch, Wurst sowie Getreideerzeugnisse, Nüsse und Obst angezeigt und zwar die Kalziummenge pro 100 g. Als Anregung zum Nachkochen gibt es verschiedene kalziumreiche Gerichte mit dem entsprechenden Kalziumgehalt .
Die überaus nützliche Drehscheibe hilft beim Einkaufen und beim Kochen.
Die Drehscheibe kann kostenfrei angefordert werden:
OsteoporosePortal Service:
Knochen stärken - Aktiv gegen Osteoporose
P&G
Knochenräuber vermeiden
Nahrungsmittel, die dem Knochenaufbau entgegen wirken, sollten weitgehend vermieden werden.
Alkohol: Er schädigt Knochenzellen direkt, hemmt die Aufnahme wichtiger Baustoffe für Knochen und beeinträchtigt die Leber, die für die Aktivierung von Vitamin D zuständig ist
Koffein: Der Muntermacher bewirkt eine gesteigerte Ausscheidung von Kalzium. Bei Koffein-haltigen Süßgetränken ist das enthaltene Phosphat das größere Übel (s.u.).
Zucker: Die Weiterverarbeitung des Zuckers im Körper verbraucht viele wichtige Vitamine und erhöht die Ausscheidung von Mineralien wie Kalzium. Außerdem verhindert Zucker die Kalziumaufnahme im Darm. Zucker in Kombination mit Koffein sind wahre Knochenfresser!
Salz: Hoher Salzverbrauch ist mit einem höheren Risiko für Bluthochdruck verbunden, der wiederum eine höhere Ausscheidung von Kalzium über den Urin bewirkt.
Eiweiß: Beim Eiweißabbau wird Kalzium verbraucht, was zu einer negativen Kalziumbilanz führen kann.
Phosphat: Phosphat und Kalzium müssen im Gleichgewicht sein. Unsere Nahrung, beispielsweise Fleisch- und Wurstwaren oder Soft-Drinks, enthält allerdings viel mehr Phosphat, als wir benötigen. Zum Ausgleich eines zu hohen Phosphatgehalts löst der Organismus Kalzium und Magnesium aus den Knochen.
Fette: Zu viel Fett in der Nahrung verhindert die Kalziumaufnahme über den Darm.
Säuren und Basen: Der Körper wird von Säuren überschwemmt, die entweder selbst gebildet oder zugeführt werden. Um diese zu neutralisieren, mobilisiert der Organismus basische Salze wie Kalzium aus den Knochen. Gegen diesen Effekt hilft, viel basenreiches Gemüse und Obst zu essen.
Redaktionstipp
„Ernährungsratgeber Osteoporose"
Knochengesunde Ernährung leicht gemacht Mit Kalorien-, Nährwert-, Kalzium- und Phosphatangaben
Im Ratgeberkochbuch erfährt man, welche Nahrungsmittel geeignete Kalziumspender oder richtige „Kalziumbomben" sind. 60 leckere Rezepte, die auch für die ganze Familie bestens geeignet sind, sorgen für eine knochengesunde Ernährung. Bei allen Rezepten sind pro Portion die Kalzium-, Phosphat und Nährstoffwerte genau angegeben. Viele praktische Tipps helfen die Ernährung umzustellen.Die empfohlene Menge 1.000 Milligramm Kalzium pro Tag zu sich zu nehmen, ist gar nicht schwer. Ein großes Glas entrahmte Milch, eine dicke Scheibe Emmenthaler sowie ein kleiner Becher fettarmer Joghurt enthalten bereits ein Gramm Kalzium. Vegetarier können ausreichend Kalzium über eine große Portion Broccoli-Gemüse, Blumenkohlsalat mit Kräuterdressing, zwei Gläser Sojamilch und eine Handvoll getrocknete Feigen aufnehmen.
Leidet man an einer Nahrungsmittelunverträglichkeit (z.B. Laktoseintoleranz bzw. Milchunverträglichkeit) oder muss sich Eiweiß-, Gluten- oder Histamin- frei ernähren, findet sich das Allerwichtigste bei OsteoporosePortal.
Ratgeberkochbuch „Ernährungsratgeber Osteoporose", Sven-David Müller/Christiane Weißenberger, Schlütersche Verlagsgesellschaft mbH und Co. KG, ISBN 978-3-89993-546-, 12,90 Euro
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